Kenali 5 Makanan untuk Menjaga Kesehatan Tulang

Ilustrasi Susu (Pixabay)

Editor: Putri - Minggu, 24 April 2022 | 15:30 WIB

Sariagri - Merawat kesehatan tulang begitu penting. Hal tersebut dikarenakan tulang tidak hanya membantu bergerak dan tetap tegak, namun juga membantu melindungi organ-organ internal yang halus.

Sayangnya, pada usia 40 tahun, struktur penting ini mulai kehilangan massa. Kehilangan bertahap ini dapat memengaruhi kemampuan untuk bergerak dengan kekuatan sendiri dan meningkatkan risiko terkena kondisi yang melemahkan seperti osteoporosis.

Untuk menghindari masalah tersebut, adada beberapa makanan yang harus dikonsumsi. Makanan tersebut mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan oleh tulang.

1. Susu 

Ada alasan mengapa produk susu seperti susu, yogurt, dan keju selalu muncul dalam percakapan tentang kesehatan tulang, Makanan tersebut sarat dengan kalsium, nutrisi utama yang berkontribusi pada kekuatan dan struktur tulang.

Secangkir susu bebas lemak dan secangkir greek yogurt tanpa lemak adalah sumber kalsium yang sangat baik, menurut perkiraan nutrisi dari Departemen Pertanian AS (USDA).

2. Kacang-kacangan

Kacang mengandung beberapa kalsium dan dua nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang yaitu magnesium dan fosfor. Magnesium membantu menyerap dan mempertahankan kalsium di tulang. Sementara fosfor adalah komponen kunci tulang.

Ada banyak varietas kacang untuk dipilih, termasuk kenari, kacang tanah, dan pecan. Satu ons (segenggam kecil) almond adalah sumber magnesium yang baik dan menyediakan beberapa fosfor, menurut USDA.

3. Biji-bijian

Biji-bijian juga menyediakan serat, serta asam lemak omega-3, merupakan jenis asam lemak tak jenuh ganda yang dapat menurunkan kolesterol. Hal tersebut mengurangi peradangan dalam tubuh, dan menjaga otak dan sistem saraf bekerja dengan lancar.

Bijian seperti chia, biji rami, biji labu, dan biji wijen hanyalah beberapa varietas biji yang bagus untuk ditambahkan ke makanan. Satu ons biji wijen, misalnya, merupakan sumber kalsium dan magnesium yang sangat baik, dan sumber fosfor yang baik, menurut USDA.

4. Sayur Kacang

Semua jenis kacang-kacangan, termasuk kacang hitam, edamame, kacang pinto, dan kacang merah, menyajikan nutrisi pembentuk tulang dengan dosis tinggi seperti magnesium, kalsium, dan fosfor.

Makanan nabati seperti kacang-kacangan dapat membantu mencapai target kalsium dan memberikan nutrisi tambahan. Misalnya, secangkir kacang hitam, menawarkan 84 mg kalsium, merupakan sumber magnesium dan fosfor yang sangat baik, Kacang hitam juga merupakan sumber serat yang sangat baik dan merupakan sumber protein nabati.

Baca Juga: Kenali 5 Makanan untuk Menjaga Kesehatan Tulang
Alternatif Kacang-kacangan Sebagai Bahan Baku Tahu dan Tempe

5. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan trout menyediakan beberapa vitamin D. Vitamin yang juga bisa didapat dari sinar matahari larut dalam lemak dan memainkan peran kunci dalam pertumbuhan dan remodeling tulang.

Secara khusus, salah satu hal yang dilakukan vitamin D adalah membantu usus menyerap kalsium. Namun sayangnya, hampir 50 persen populasi dunia kekurangan nutrisi penting ini, sebagian besar karena paparan sinar matahari yang rendah, menurut penelitian sebelumnya.