Mau Ngemil Tapi Takut Gemuk? Ini Tipsnya

Editor: M Kautsar - Jumat, 29 Januari 2021 | 21:30 WIB

SariAgri - Mau makan atau ngemil tapi takut gemuk? Tak perlu khawatir. Ada trik memilih dan mengolah makanan atau cemilan yang tidak membuat badan gemuk.  

Seorang nutritionis, Dr. Rita Ramayulis, DCN. M.Kes, berbagi ilmu dan tips tentang cemilan antivirus dan antigemuk. Saat pandemi seperti sekarang, setiap orang harus memiliki daya tahan tubuh yang baik agar virus tak mudah menyerang.

"Sangat penting untuk memperhatikan pola makan, selain jenisnya, juga jumlah, cara pengolahan dan saat konsumsinya. Antivirus dan antigemuk ini sangat berhubungan, jika kita gemuk akan banyak peradangan atau inflamasi dalam tubuh kita yang memudahkan virus berkembang biak," kata Rita.

Untuk memenuhi kebutuhan dalam sehari, kata Rita, konsumsi makanan dapat dibagi dalam 5-6 kali, yakni sarapan, makan siang, makan malam, selingan di antaranya. Nah cemilan adalah makanan yang dikonsumsi diantara dua waktu makan utama.

"Tujuannya untuk menjaga kesinambungan energi, kontrol glukosa darah dan memenuhi kebutuhan zat gizi yang belum tercukupi pada waktu makan utama," ungkapnya. 

Seringkali cemilan dianggap sebagai penyebab kegemukan. Apa sih sebenarnya gemuk ? Gemuk berarti energi yang masuk lebih banyak daripada energi yang keluar.

"Jadi sebenarnya selama yang dikonsumsi zat yang dibutuhkan, sesuai dengan aktivitas yang dilakukan, tidak akan mengakibatkan gemuk. Perbanyak serat, protein, lemak tak jenuh, air, kalsium, magnesium, zat besi, vitamin C . Selain itu perbanyak gerak atau olahraga untuk membentuk otot bukan menimbun lemak," ungkapnya.

Rita pun memaparkan zat gizi yang ada pada makanan yang berkaitan erat dengan imunitas tubuh beserta beberapa contoh yang diprioritaskan. Ada dua kelompok:

1.  Zat gizi makro - karbohidrat, serat, protein, lemak dan air terdapat dalam daging ayam (tanpa kulit), ikan, telur, susu, tahu, tempe, kacang-kacangan, gandum, umbi2an (kentang, singkong, ubi), jagung.

2. Zat gizi mikro - vitamin dan mineral terdapat dalam buah-buahan, sayuran seperti pepaya, jambu, jeruk, alpukat, kiwi, strawberi, melon kuning, brokoli, kembang kol, tomat, wortel, bayam merah/hijau, buncis

Untuk teknik pengolahan makanan yang dianjurkan yakni dikukus, dipepes, dipanggang suhu sedang, direbus dengan air atau air kaldu, tumis oseng, cah. Sebaiknya hindari mengolah makanan dengan cara menggoreng, menggunakan santan kental, dibakar, dipanggang dengan suhu tinggi, atau pemanasan berulang.

Dengan pemanasan berulang makanan akan kehilangan zat gizi lebih banyak, tinggi lemak total, lemak jenuh bahkan lemak trans, juga sangat mungkin terbentuk zat kimia lain yang berdampak pada kesehatan.

Rita juga memberikan beberapa kiat mengkonsumsi buah yang bisa dijadikan cemilan sehat. Pertama,  sebaiknya buah dikonsumsi segar terutama bagi penderita autoimun. Jika buah dijus, maka jus buah sudah berupa fruktosa, satu gelas setara dengan 6 gram gula.

Kedua, pilih yang kandungan gulanya tidak terlalu tinggi. Buah musiman seperti rambutan, duku, mangga, sawo lebih tinggi kadar gulanya dibandingkan pepaya, alpukat, pisang.

Ketiga, hindari buah yang tercemar pestisida, jika ada kulitnya dikupas agak tebal. Keempat, tidak masalah mengkonsumsi buah sebelum atau sesudah makan, karena akan membantu metabolisme dan menangkap radikal bebas yang dihasilkan proses metabolisme.

Kecuali bagi yang bermasalah dengan kegemukan sebaiknya tidak bersamaan dengan karbohidrat kompleks lain, supaya tubuh memiliki kesempatan yang cukup untuk membakar lemak hingga mencegah timbunan lemak bertambah. Tips terakhir, konsumsi buah minimal 2 porsi per hari.